Direttamente dalla terra alla nostra tavola, sfidando le rigide temperature invernali: sono ortaggi ricchi di vitamine e sali minerali come fosforo, potassio e rame
I broccoli appartengono alla famiglia delle Crucifere e sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all’omonima categoria, anche se si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l’aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso.
Hanno un sapore delicato, ma non particolarmente strutturato e rientrano negli ortaggi difficilmente accettati dai commensali più giovani. Un etto di broccoli fornisce 24 kcal. Contengono alte quantità di Vit. C e Beta-Carotene, nonché molti polifenoli come il sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e la clorofilla, che permettono loro di essere agenti preventivi antitumorali. Apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest’ultimo in forma poco biodisponibile.
I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per avere più sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stitichezza, per la modulazione dell’assorbimento glicidico e per la riduzione dell’assorbimento del colesterolo. La loro fibra è particolarmente efficace se cotta e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata. Le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, mentre i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e come glucidi hanno il fruttosio. Hanno però, purtroppo, molte purine che li fa escludere quasi completamente dalla dieta di chi soffre di gotta e iperuricemia. È anche emerso che gli enzimi attivi presenti in questi ortaggi hanno inoltre capacità di mitigare le infiammazioni delle vie aeree superiori (faringe, laringe, trachea e parte alta dei bronchi), ed è tutto merito del sulforano.
Secondo studi medici, un adeguato consumo di broccoli aiuta a rafforzare le difese immunitarie e a combattere l’Helicobacter pylori, un batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica generando provocando gastriti ed ulcere. I broccoli sono ottimi cotti, ma non troppo. Mentre una cottura a bassa temperatura contribuisce al rilascio di alcune sostanze protettive, surriscaldandoli in una cottura prolungata se ne distruggono altre. Ad esempio, i carotenoidi come il betacarotene resistono al calore, ma gli indoli come l’I3C (molecola antitumorale) sono termolabili. L’ideale è una leggera cottura al vapore.
I broccoli contengono una quantità significativa di riboflavina, conosciuta anche come vitamina B2, la cui importanza sta nel fatto che aiuta gli occhi ad adattarsi ai cambiamenti di luce. Una carenza di questo nutriente può portare all’infiammazione, alla visione offuscata e alla stanchezza oculare. Se, invece, viene ingerita con moderazione, la vitamina B2 può prevenire le cataratte o arrestarne lo sviluppo. D’altra parte, i broccoli sono anche fonte di due carotenoidi che svolgono un ruolo molto importante per quanto riguarda la salute degli occhi, la luteina e la zeaxantina.
a cura di Giorgio e Cinzia Myriam Calabrese
